การออกกำลังกายแบบสายกลาง คือ การออกกำลังกายที่ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป ประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายมีมากพอสมควร แต่โทษที่จะได้รับควรจะน้อยที่สุด ฉะนั้น จึงขึ้นอยู่กับการเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละคน ถ้าเลือกชนิดที่มากเกินไป ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อจะแข็งแรง แต่ ข้อ กระดูก เอ็น จะบาดเจ็บ หรือเสื่อมสภาพเร็วและมาก ผลรวมจึงสู้ประเภทเลือกสายกลางไม่ได้ และถ้าเลือกชนิดที่น้อยเกินไป ประโยชน์ต่อปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อก็จะไม่เพียงพอ จึงพอสรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบสายกลางเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอ เพื่อที่จะทำให้สุขภาพโดยรวมดีพอสมควรเท่านั้น
จะทราบได้อย่างไรว่าสุขภาพของท่านแข็งแรงหรือไม่ มีวิธีง่ายๆ เป็นเครื่องบ่งชี้ความแข็งแรงของหัวใจ คือ การจับชีพจรขณะพัก (ดีที่สุดคือตอนตื่นนอน)
สำหรับผู้ชายวัยหนุ่ม ชีพจรควรอยู่ระหว่าง 60-70 ครั้งต่อนาที
สำหรับผู้หญิงวัยสาว ชีพจรควรอยู่ระหว่าง 65-75 ครั้งต่อนาที
ในผู้สูงอายุทั้งสองเพศ ชีพจรจะสูงกว่านี้ โดยที่ผู้ชายไม่ควรเกิน 75 ครั้งต่อนาที และผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ครั้งต่อนาที
เมื่อท่านออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปสักพัก ชีพจรขณะพักของท่านจะลดลงไปเรื่อยๆ ตามสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น ฉะนั้น ชีพจรขณะพักยิ่งต่ำเท่าไหร่ ยิ่งฟิตเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร คำตอบ คือ การออกกำลังกายที่จะต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบในการสร้างพลังงาน ซึ่งมีผลทำให้ปอด หัวใจ หลอดเลือด และสุขภาพทั่วไปแข็งแรงขึ้น มีการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่ง คือ การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบในการสร้างพลังงาน ซึ่งดีในแง่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และโตขึ้น เป็นมัดๆเท่านั้น เช่น นักกล้าม แต่จะไม่มีผลต่อปอด หัวใจหรือเส้นเลือด หรือสุขภาพโดยทั่วๆไปเลย
การออกกำลังกาบแบบแอโรบิกจะได้ประโยชน์อะไร นอกจากจะได้ประโยชน์กับปอด หัวใจดังกล่าวแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังทำให้
1. น้ำตาลในเลือดลดลง
2. คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
3. ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง
4. LDL (ไขมันชนิดเลว) ในเลือดลดลง
5. HDL (ไขมันในเลือดชนิดดี ยิ่งมากยิ่งดี เส้นเลือดไม่อุดตัน) ในเลือดเพิ่มขึ้น
ในคนสุขภาพดี จะพบ
- น้ำตาลในเลือดปกติ น้อยกว่า 100 mg/dl
- คอเลสเตอรอลในเลือด ปกติ น้อยกว่า 200 mg/dl
- ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ปกติ น้อยกว่า 100 mg/dl
- LDL ปกติ น้อยกว่า 80 mg/dl
- HDL ปกติ มากกว่า 45 mg/dl
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอย่างไร เมื่อเริ่มออกกำลังกายจะใช้พลังงานชนิดไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งมีเก็บไว้ในกล้ามเนื้ออยู่ประมาณ 3 นาที พลังงานชนิดนี้จะหมดไป ถ้าจะออกกำลังกายต่อไปต้องใช้น้ำตาล ไขมัน และออกซิเจนในเลือดมาให้ mitochondria สร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อ พลังงานช่วงนี้มีการใช้ออกซิเจนด้วยจึงเป็นพลังงานชนิดแอโรบิก
หัวใจเป็นตัวส่งเลือดมาให้กล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหัวใจ
หัวใจจะค่อยๆ เต้นแรงขึ้น เร็วขึ้นช้าๆ ประมาณ 15-20 นาที จึงจะทำงานได้เต็มที่ ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรจะออกติดต่อกันไม่น้อยกว่า 20 นาที และถ้าให้หัวใจทำงานเต็มที่สัก 10 นาที ก็จะต้องออกกำลังกายอยู่นาน 30 นาที เพียงแค่นี้จะทำให้ลดน้ำตาลในเลือด ลด cholesterol ในเลือด ลด triglyceride ในเลือด ลด LDL ในเลือด และเพิ่ม LDL ในเลือด ได้นานถึง 48 ชั่วโมง
การออกกำลังกานติดต่อกันนาน 30 นาที จะกระทำได้ต้องใช้แรงออกกำลังกายประมาณ 50% เพราะถ้าออกกกำลังกาย 100% อาจจะออกได้แค่ 10 กว่าวินาที 80% อาจทำได้แค่ 5 นาที 60% อาจทำได้แค่ 20 นาที หรือ 20-30% อาจทำได้ถึง 60 นาที
ฉะนั้น ถ้าตัวตั้ง คือ 30 นาที ความแรงของการออกกำลังกายต้องเป็น 50% นั่นคือที่มาของ สายกลาง ปัพจรญหาคือ จะทราบอย่างไรว่าเราออกกำลังกาย 50% แล้ว? คำตอบคือ รู้โดยการวัดชีพจร
การออกกำลังกาย 50% ให้เริ่มคิด ดังนี้
ชีพจรขณะออกกำลัง 100% = ชีพจรทารกแรกเกิด - อายุปัจจุบัน
= 220 - อายุ
= ................
1 ชีพจรขณะพัก (ออกกำลัง 0%) = ................
2 ฉะนั้น ถ้าออกกำลัง 100% ชีพจรจะเพิ่มขึ้น
=
1-
2= ...............
3 หรือถ้าออกกำลังกาย 50% =
3 หาร 2
= .................
4 ดังนั้นชีพจรขณะออกกำลังกาย 50%
=
2 +
4 = X
ไม่ว่าออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ขี่จักรยาน ว่านน้ำ หรือเดิน ฯลฯ ถ้าชีพจรเต้น = X ครั้งต่อนาที จะเท่ากับออกแรงอยู่ 50%
การออกกำลังกายแอโรบิก 50% นาน 30 นาทีนี้ จะทำให้เลือดปรับสู่ค่าปกติดังกล่าวข้างต้นได้นานถึง 48 ชั่วโมง จึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน ทำวันเว้นวันก็พอ วันที่เว้นจะทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ ได้พักซ่อมแซม ทำให้ใช้งานได้นานกว่าพวกที่ออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายวันเว้นวัน จึงเป็นสายกลางด้วย แต่ถ้าเปลี่ยนแบบการออกกำลัง เช่น วันแรกวิ่ง วันที่ 2 ว่ายน้ำ วันที่ 3 ขี่จักรยาน เปลี่ยนไปเรื่อยแบบนี้ก็พอจะเป็นสายกลางได้ และทำได้ทุกวัน
การเล่นกีฬา เช่น กอล์ฟ เทนนิส ไม่สามารถทำติดต่อ 30 นาทีได้ จะเล่นๆพักๆ จึงไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ แนะนำว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนึ่งวัน วันรุ่งขึ้นเล่นกีฬาสลับกันไป จะเป็นผลดีให้ทั้งสุขภาพดีและได้ความเพลิดเพลิน
การคำนวณ 50% นี้ ต้องทำทุกๆ 5 ปี เพราะชีพจรขระพักจะช้าลงเรื่อยๆ ตามความฟิต และอายุจะเพิ่มขึ้นตามวันเวลา ชีพจร 100% ก็จะลดลงตามลงมาด้วย ฉะนั้นค่าชีพจร 50% จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ ถ้าออกกำลังกายเท่าเดืมตลอด จึงอาจจะเกิน 50% โดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของการตายจากการออกกำลังกายได้ เรียกว่าตายเพราะแข็งแรงเกินไป
ประการสุดท้ายของสายกลางคือ ถ้ายังออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ตาม ที่ยังอยู่ ที่ 50% นาน 30 นาทีได้ แต่เริ่มมีอาการเจ็บตามข้อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อ พอหยุดออกกำลังจะหายไป เมื่อกลับไปออกกำลังแบบเดิมกลับปวดอีก แสดงว่าอวัยที่ใช้ในการออกกำลังแบบนั้นสู้ไม่ไหวแล้ว ต้องปรับเปลี่ยนหาวิธีอื่นที่ยังใช้แรง 50% ทำได้ 30 นาทีต่อไป เช่น จากวิ่ง เป็นขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดิน เป็นต้น
ชนิดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จากเบาไปหนัก
1. ยืนแกว่งแขน
2. รำมวยจีน
3. เดิน
4. เดินในน้ำ
5. เต้นรำ
6. รำวง หรือ รำมวยไทย
7. ขี่จักรยาน
8. ว่ายน้ำ
9. กรรเชียงเรือ
10. กระโดดเชือก
11. วิ่งเหยาะ
12. เต้นแอโรบิก
วันนี้คุณออกกำลังกายหรือยัง 
ออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อยามว่าง กินสายกลางเหมือนพระละมื้อค่ำ
กินเพื่อใช้เป็นหลักที่ต้องจำ ห้ามกินซ้ำเพื่อชดเชยจะเสียที
ออกกำลังกายมีมากมายตั้งหลายอย่าง แต่ต้องออกทางสายกลางเพื่อสุขี
แอโรบิก ก็ได้ อดทนดี เพื่อชีวี จะดีแน่... แต่ต้องทำ
สุขภาพดีดีไม่มีขาย มัวใจเย็นโรคร้ายอาจถลำ
รวยล้นฟ้าซื้อไม่ได้ให้จดจำ ต้องระกำร่างชำรุดสุดเสียดาย
อย่ามัวผัดวันประกันพรุ่ง รอวันรุ่ง แก่เกินวัย จะใจหาย
โชคไม่ดี โรครุมทึ้ง อาจถึงตาย อยากสบาย เริ่มสายกลางนี้ ทันทีเลย
จากหนังสือ สายกลางเพื่อชีวิตและสุขภาพ ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2550 สภากาชาดไทย
